Télétravail : comment prévenir et soulager le mal de dos

Publié le 24 avril 2020

Écrit par Alexia M.

​On pense souvent à tort qu’avec un ordinateur et une connexion internet, le télétravail devient possible et qu’on bénéficie des mêmes conditions de travail qu’en entreprise. Si cette tendance se développe de plue en plus, notamment en ces temps de confinement, il est pourtant erroné de croire qu’il est facile d’exercer son activité dans une situation de confort optimal à la maison.

En effet, nombreux sont ceux qui travaillent sur leur canapé, leur lit ou à une table qui n’est pas un bureau. Ces conditions de travail provoquent le mal de dos et des douleurs articulaires. Voilà quelques conseils pour les prévenir et les soulager.

Placer son écran à la bonne hauteur

Si vous n’avez pas de chaise ergonomique ni de bureau, il est difficile de garder le dos droit. Le fait de devoir baisser le regard pour regarder l’écran et le clavier d’un ordinateur portable provoque des douleurs cervicales au niveau de la nuque mais aussi aux épaules et dans le dos. Il est préférable de surélever son ordinateur portable jusqu’à pouvoir garder le regard le plus horizontal possible tout en conservant l’utilisation du clavier confortable.

Ne pas négliger les pauses

Lorsqu’on exerce son activité en télétravail on a tendance à rester assis plus longtemps qu’au bureau. Pas de collègue pour vous proposer une pause café. Or faire une pause pour se lever et marcher toutes les deux heures permet d’éviter que les muscles se contractent dans une mauvaise posture et provoquent des douleurs. N’hésitez pas à mettre un rappel toutes les deux heures et à vous imposer de quitter votre poste de travail pour vous dégourdir les jambes quelques minutes.

Quelques étirements à faire assis à son bureau

Si vous ressentez des douleurs malgré des pauses régulières et un écran surélevé, voilà quelques exercices pour vous soulager. Commencez par lever les bras tendus vers le ciel et à vous agrandir le plus possible en restant assis sur votre chaise, sans vous cambrer, en gardant le dos bien droit. Effectuez ensuite des rotations d’avant en arrière avec vos épaules. Cela à pour effet de soulager les trapèzes. Mobilisez maintenant vos cervicales en placant votre menton en avant puis en venant toucher vos épaules avec vos oreilles et enfin, basculez lentement votre tête en arrière. Enfin, pour relâcher vos épaules, prenez votre coude avec votre main opposée et ramenez votre bras tendu contre votre buste et faites le même mouvement symétrique pour étirer l’autre épaule. N’oubliez pas de respirer pendant ces étirements.

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